Fimela.com, Jakarta Melahirkan adalah proses yang paling menguras tenaga dan membutuhkan waktu yang lama untuk memulihkan tubuh. Banyak orang juga setelah melahirkan ingin olahraga untuk mengembalikan bentuk tubuh mereka. Namun, faktanya setelah melahirkan ada banyak sekali pantangan yang dihadapi.
Hal ini dikarenakan tubuh ibu setelah melahirkan bisa dikatakan sangan rentan. Maka dari itu, saat memilih olahraga tidak boleh sembarangan dan harus diawasi selalu oleh ahli. Pada dasarnya berolahraga setelah melahirkan dapat memberikan banyak manfaat untuk ibu setelah melahirkan. Dua manfaatnya adalah dapat meningkatkan kekuatan tubuh dan suasana hati.
Olahraga teratur setelah melahirkan dapat memberikan banyak manfaat, baik untuk fisik maupun mental. Selain itu, olahraga secara rutin setelah melahirkan dapat memperkuat dan mengencangkan otot, membantu mempercepat pemulihan persalinan, meningkatkan energi, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental.
Jika kamu merasa tidak ada waktu untuk berolahraga karena sedang merawat buah hati, kamu tidak perlu khawatir kekurangan olahraga. Hal ini dikarenakan merawat bayi baru lahir itu sama seperti olahraga. Menggendong bayi sambil berjalan di sekitar rumah juga sama seperti jogging pada umumnya.
Sebelum memulai dan memilih olahraga berikut adalah 3 hal yang harus diperhatikan sebelum mulai melakukan olahraga, menurut Pregnancybirthbaby.org.au.
Waktu yang Tepat untuk Mulai Berolahraga
Secara umum, disarankan untuk menunggu setidaknya 4 hingga 6 minggu setelah melahirkan sebelum kembali ke tingkat aktivitas fisik sebelumnya.
Setelah melahirkan normal
Kamu bisa mulai melakukan latihan dasar panggul dan perut yang lembut satu hingga dua hari setelah melahirkan. Jika kamu merasakan sakit, berhentilah.
Kamu juga bisa mulai berjalan santai, mungkin sambil mendorong kereta dorong bayi. Kemudian, tingkatkan waktu dan kecepatan berjalan kamu secara bertahap.
Setelah operasi caesar
Operasi caesar adalah operasi besar dan kamu memerlukan waktu setidaknya 6 minggu untuk sembuh. Namun, kamu tetap bisa melakukan senam dasar panggul sekitar tiga hari setelah melahirkan.
Hindari mengangkat sesuatu yang lebih berat dari bayi kamu selama 6 minggu setelah lahir. Kencangkan perut dan jaga punggung tetap lurus jika perlu mengangkat sesuatu di sekitar rumah.
Olahraga Low-Risk untuk Ibu Pasca Melahirkan
Setelah melahirkan, kamu bisa mulai melakukan latihan perut dan dasar panggul untuk membantu memulihkan kekuatan dan kebugaran kamu. Latihan ini tidak hanya aman, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan yang umum terjadi setelah melahirkan.
Latihan perut
Latihan perut bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut, termasuk otot-otot perut bawah yang penting untuk menjaga kontinensia. kamu bisa melakukan latihan perut dalam berbagai posisi, seperti duduk atau berbaring.
Untuk melakukan latihan perut, tarik perut bagian bawah ke arah tulang belakang. Tahan selama 5 detik, lalu rileks. kamu bisa mengulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.
Latihan dasar panggul
Latihan dasar panggul bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yang membantu menjaga kontinensia dan mendukung organ-organ panggul.
Untuk melakukan latihan dasar panggul, duduk dan condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus. Remas dan angkat otot-otot di sekitar vagina kamu. Tahan sambil menghitung sampai 5, lalu rileks. kamu bisa mengulangi latihan ini sekitar 10 hingga 15 kali.
Selain latihan perut dan dasar panggul, kamu juga bisa melakukan latihan lain yang aman setelah melahirkan, seperti berjalan, berenang, yoga, pilates, atau aerobik berdampak rendah.
Hindari aktivitas tertentu
Setidaknya selama 3 bulan, cobalah untuk menghindari mengangkat beban berat, sit up, dan aktivitas aerobik intensitas tinggi seperti lari dan tenis.
Tips
- Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas olahraga kamu secara bertahap.
- Dengarkan tubuh kamu dan istirahat jika perlu.
- Konsultasikan dengan dokter atau bidan kamu jika kamu memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang olahraga setelah melahirkan.
Waktu untuk Mulai Waspada
Kamu bisa kembali berolahraga dengan intensitas tinggi jika kamu tidak mengalami kebocoran urin saat batuk atau lompat.
Bagaimana cara mengetahui apakah kamu mengalami prolaps?
Kamu mungkin mengalami prolaps jika kamu mengalami salah satu dari gejala berikut:
- Kesulitan mengosongkan usus atau kandung kemih
- Tekanan pada vagina
- Tonjolan atau pembengkakan di vaginaApakah prolaps berbahaya?
Prolaps bukanlah suatu masalah bagi kesehatan, tetapi dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Jika gejalanya mengganggu, kamu harus menemui dokter.
Pengobatan prolaps?
Pengobatan prolaps tergantung pada tingkat keparahannya. Pilihan pengobatannya meliputi:
- Perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan menghindari mengangkat beban berat.
- Fisioterapi.
Penulis: FIMELA Sherly Julia Halim