Fimela.com, Jakarta Diabetes menjadi salah satu penyakit serius yang menyebabkan banyak kematian. Diabetes merupakan penyakit kronis metabolik yang ditandai oleh peningkatan kadar gula darah, yang mana seiring berjalannya waktu dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung, pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf. Dilansir dari World Health Organization, sekitar 422 juta orang di seluruh dunia menderita diabetes. Setiap tahunnya, diabetes menjadi penyebab kematian 1,5 juta orang di seluruh dunia.
International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang. Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.
Diabetes tipe 2 adalah yang paling umum diderita, biasanya terjadi pada orang dewasa. Diabetes tipe 2 adalah kondisi ketika tubuh menjadi resisten terhadap insulin atau tidak menghasilkan cukup insulin. Sementara itu, diabetes tipe 1, yang dulunya dikenal sebagai diabetes juvenil, adalah kondisi kronis ketika pankreas menghasilkan sedikit atau tidak ada insulin. Penyakit diabetes bisa menjadi penyebab utama kebutaan, gagal ginjal, serangan jantung, stroke, dan amputasi pada ekstremitas bawah.
Menurut Ahli Gizi, Rachel Olsen, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup. “Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes,” ungkap Rachel dalam rilis yang diterima Fimela (13/11).
“Menyambut Hari Diabetes Sedunia 2023, Tokopedia terus mendukung masyarakat menjalani pola makan yang lebih sehat melalui berbagai inisiatif. Salah satu inisiatif tersebut adalah Tokopedia NYAM! dimana masyarakat bisa menemukan dan mendapatkan produk makanan dan minuman, termasuk makanan sehat, dari deretan pelaku usaha lokal di berbagai daerah di Indonesia,” ungkap Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla.
Berikut adalah tips menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat untuk mencegah risiko diabetes yang dibagikan oleh Tokopedia melalui Rivie bersama Ahli Gizi Rachel Olsen. Yuk, simak informasi selengkapnya!
1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Buah dan sayur adalah sumber seratvyang baik. Mongonsumsi buah dan sayur secara rutin dapat membantu memperlambat penyeralan gula ke dalam darah. Disarankan untuk memilih buah dan sayur yang rensah gula, mengandung antioksidan dan mineral. Misalnya, alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek), dan sayuran hijau.
2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein yang rendah lemak
Karbohidrat merupakan sumber energi utama, tetapi untuk mencegah risiko diabetes, harus membatasi konsumsinya. Jika Sahabat Fimela lebih sering mengonsumsi nasi putih sebagai sumber karbohidrat tubuh, perlahan-lahan bisa mingkin bisa mengubah sumber karborhidrat ke makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah. Dengan begitu, karbohidrat dapat dicerna tubuh secara perlahan dsn tidsk menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis.
Ada banyak macam pilihan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, quinoa, oatmeal, ubi, dan singkong. Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes. Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.
3. Atur jadwal makan dan ngemil secara teratur
Mengatur jadwal makan dan ngemil secara teratur bisa membangu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sahabat Fimela bisa mempertimbangkan jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kalo cemilan pada pagi dan sore hari.
“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi,” ungkap Rachel.
4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis
Pencegahan risiko diabetes bisa dilakukan dengan cara membatasi asupan gula tambahan. Disarankan untuk mengonsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari.
“Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” papar Rachel bersama Tokopedia.
5. Olahraga secara teratur
Berolahraga rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga secara teratur dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. World Health Organization (WHO) merekomendasikan untuk berolahraga selama 150 menit setiap minggunya.
“Olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan,” jelas Rachel.
Untuk mempermudah masyarakat mengakses produk olahraga, Tokopedia berkolaborasi dengan sederet pelaku usaha di bidang olahraga melalui kampanye Tokopedia Sportacular Shopathon yang berisi sederet produk olahraga dengan diskon hingga 70%.
Itulah beberapa tips yang harus dilakukan Sahabat Fimela dalam kehidupan sehari-hari untuk mencegah risiko diabetes. Jangan ragu untuk selalu melakukan pengecekan kadar gula darah dengan dokter atau tenaga kesehatan. Dengan begitu, Sahabat Fimela bisa mengontrol risiko terkena oenyakit diabetes.
Penulis: Denisa Aulia.