Fimela.com, Jakarta Pastinya terkadang kita merasa penasaran terutama dalam melihat perubahan pada tubuh. Apalagi ketika kamu sudah rutin berolahraga. Terkadang orang banyak menyerah melakukan diet atau olahraga karena tidak melihat perubahan. Padahal nyatanya untuk melihat perubahan setidaknya memerlukan waktu yang lama dan tidak bisa dengan instan.
Sebenarnya hasil pada tubuh yang diberikan pada setiap olahraga itu berbeda-beda. Tergantung dengan apa target yang kamu ingin capai. Jika kamu ingin berotot, berarti disarankan untuk melakukan olahraga ketahanan dan jika kamu ingin badan yang lebih ramping, kamu disarankan untuk melakukan olahraga kardio. Setiap orang juga akan mencapai targetnya berbeda-beda meskipun kamu telah melakukannya secara bersamaan dan jenis olahraga yang sama.
Faktanya, faktor genetik bisanya yang paling mempertimbangkan seberapa cepat kamu akan melihat perubahan. Biasanya orang yang memiliki berat badan yang berat dan postur tubuh yang lebih besar biasanya akan membakar lebih banyak kalori saat olahraga atau sebaliknya. Bukan hanya itu, apa yang kamu konsumsi juga menjadi pengaruh tentang perubahan pada tubuh.
Biasanya orang akan melihat perubahan jika rutin berolahraga dan akan melihat perubahan dalam kurun waktu 6 minggu sampai dengan 12 minggu.
“[Klien] saya biasanya melihat perubahan awal dalam empat hingga enam minggu, dan hasil sebenarnya dalam delapan hingga 12 minggu,” ujar Danyele Wilson selaku personal trainer dari aplikasi EvolveYou.
Perubahan pada Tubuh Kapasitas Aerobik
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mengurangi waktu berlari tidak hanya memberikan kepercayaan diri yang signifikan, tapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan. Studi terbaru di Journal of American College of Cardiology menunjukkan bahwa latihan maraton dapat mengurangi kekakuan arteri dan melawan tekanan darah tinggi.
Mencapai target baru dan menurunkan detak jantung beberapa kali per menit adalah dua tujuan yang berbeda, dengan waktu yang bervariasi. Jika tujuanmu adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular, periode delapan hingga 12 minggu sudah cukup, kata Brooke Taylor, pelatih pribadi berbasis di New York City.
Latihan ini melibatkan minimal 30 menit kardiovaskular intensitas sedang tiga kali seminggu. Faktor lain seperti pola tidur dan siklus menstruasi dapat mempengaruhi detak jantung istirahat. Bagi pemula, latihan ideal membuat detak jantung mencapai 30-40 persen cadangan.
Latihan aerobik canggih seperti interval dan HIIT dapat meningkatkan detak jantung istirahat, bahkan lebih cepat. Wilson menyarankan bahwa atlet bisa mulai menurunkan detak jantung dalam beberapa minggu setelah latihan. Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat lebih efektif dalam menurunkan detak jantung istirahat dibandingkan dengan latihan interval intensitas sedang dan latihan berkelanjutan dengan intensitas sedang.
Tentang peningkatan kecepatan dan daya tahan, Wilson dan Jason Machowsky selaku RDm CSCS ahli diet olahraga bersertifikat dan ahli fisiologi olahraga klinis terdaftar menjelaskan bahwa itu tergantung pada individu, berdasarkan riwayat pelatihan dan tingkat kebugaran saat ini. Kapasitas aerobik dapat meningkat dalam empat hingga enam minggu, tetapi waktu yang lebih lama mungkin diperlukan untuk pencapaian tujuan yang konkret.
Bagi pemula, peningkatan kapasitas VO2 max mungkin terlihat dalam empat hingga enam minggu, sementara persiapan setengah maraton mungkin memakan waktu 12 hingga 20 minggu. VO2 max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi dan dikirimkan tubuh ke organ dan otot, menurut American Council on Latihan. Semakin tinggi kapasitasnya, semakin lama dan kuat Anda dapat melakukan latihan kardiovaskular.
Perubahan dari jenis olahraga ketahanan
Berbeda dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular atau menurunkan berat badan, kamu mungkin akan melihat pertumbuhan otot dari program latihan kekuatan setelah satu sesi, menurut penelitian. Ini disebabkan oleh fenomena yang disebut "pompa otot," peningkatan darah, oksigen, dan asam laktat di otot selama sesi angkat beban yang sangat intens.
Menurut Machowsky, peningkatan kekuatan bisa terjadi dalam waktu empat hingga enam minggu jika kamu baru memulai angkat beban karena adaptasi neuromuskular. Ini lebih tentang efisiensi otot daripada peningkatan massa otot. Peningkatan ukuran otot terlihat sekitar enam hingga delapan minggu untuk pemula dan delapan hingga 12 minggu untuk yang lebih berpengalaman, tergantung pada faktor individu.
Meskipun definisi otot sering kali terkait dengan komposisi tubuh, itu lebih tentang komposisi tubuhmu daripada kekuatan itu sendiri. Kamu bisa menjadi lebih kuat tanpa terlihat "lebih ramping" jika tidak mengikuti defisit kalori, sehingga berat badan tetap sama.
Protein memainkan peran besar dalam percepatan keuntungan. Disarankan untuk mengonsumsi 0,5 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan per hari jika benar-benar ingin membentuk otot. Pola latihan terbaik termasuk tiga hingga lima sesi latihan kekuatan per minggu, dengan enam hingga 12 repetisi untuk tiga hingga lima set pada 75 hingga 85 persen dari satu repetisi maksimum (1RM lebih kearah berat beban yang digunakan).
Jika tidak yakin dengan 1RM, pilih beban yang terasa sangat menantang pada repetisi terakhir. Jaga istirahat di antara set tidak lebih dari 60 detik. Untuk tujuan mengangkat beban seberat mungkin, nutrisi menjadi kunci. Nutrisi dianggap sebagai bahan bakar, dan kelebihan kalori biasanya disarankan untuk meningkatkan kekuatan.
Wilson merekomendasikan dua hingga empat sesi latihan kekuatan per minggu dengan empat hingga enam set satu hingga lima repetisi pada kecepatan 85 hingga 100 persen dari 1RM, dengan istirahat tiga hingga lima menit di antara setiap set. Latihan ketahanan membantu membentuk massa tanpa lemak, membantu tubuh mempertahankan otot saat menurunkan berat badan.
Penulis: Sherly Julia Halim.