Fimela.com, Jakarta Kolesterol memang penyakit yang sangat berbahaya bagi kesehatan dan terkadang yang meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL adalah kebiasaan yang kamu lakukan atau apa yang dikonsumsi tubuh. Ditambah jika dirimu tidak pernah atau jarang melakukan checkup kadar kolesterol karena merasa sehat-sehat saja. Walaupun kolesterol juga dibutuhkan tubuh, tetapi kolesterol baik atau HDL yang dapat membentuk vitamin dan hormon.
Dalam diri setiap orang tentu akan memiliki kadar kolesterol baik atau HDL, kolesterol jahat atau LDL, dan trigliserida yang biasanya diukur dalam satuan miligram per desiliter atau md/dL. Pengecekan kadar kolesterol dan trigliserida biasanya dilakukan melalui pengambilan darah atau yang disebut dengan panel lipid. Jika hasil menunjukkan kadar kolesterol LDL dan trigiliserida lebih tinggi daripada kolesterol HDL sebaiknya kamu segera mengatasinya.
Kolesterol dapat diatasi dengan berbagai macam cara, dimulai dari pola hidup sehat seperti olahraga atau perbanyakan aktivitas fisik dan mengurangi aktivitas seperti merokok dan lainnya. Kemudian, mengubah pola makan yang sehat yang tidak mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans serta hindari makanan cepat saji. Setelah itu, kamu juga bisa mengganti pola makan yang tidak sehat menjadi sehat dengan mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran, buah, dan lainnya.
Makanan yang Dapat Menurunkan Kolesterol
Dalam usaha penurunan kadar kolesterol LDL, kamu dapat memakan makanan ini yang dilansir dari healthline.com:
- Legum yang terdiri dari buncis, kacang polong, dan lentil atau biasanya disebut kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral, dan protein. Kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung karena terdapat studi yang menunjukkan bahwa makan ½ cangkir atau 100 gram kacang-kacangan per hari secara efektif dapat menurunkan kolesterol LDL dengan rata-rata 6,6 mg/dL.
- Alpukat merupakan buah yang padat akan nutrisi dan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan serat yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL serta menyehatkan jantung.
- Kacang terutama kacang almond dan kenari merupakan makanan yang padat akan nutrisinya. Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 dari tumbuhan, sedangkan kacang almon dan lainnya sangat kaya akan L-arginine dan asam amino yang dapat membantu tubuh dalam membuat oksidanitrat untuk mengatur tekanan darah. Tak hanya itu, kacang juga mengandung kalsium, magnesium, dan potasium yang dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Makan 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol LDL rata-rata sebesar 10,2 mg/dL.
- Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan peradangan serta risiko stroke. Cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus karena ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Gandum utuh terutama oat dan barley. Biji-bijian untuh dapat memberikan lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan. Oat mengandung beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol sebesar 7% untuk kolesterol LDL dan 5% untuk total kolesterol dan begitu juga dengan barley yang mengandung beta-glucan atau serat larut yang sangat efektif menurunkan kolesterol LDL.
Buah-Buahan, Kedelai, Bawling Putih, Cokelat, dan Sayuran juga Bisa?
- Buah-buahan dan beri. Beberapa buah kaya akan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol. Apel, Anggur, Jeruk, dan Stroberi merupakan buah-buahan yang memiki serat larut dan dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya. Selain itu, mengonsumsi buah beri dan anggur yang kaya akan senyawa tanaman dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
- Dark Chocolate dan Kakao. Kakao yang merupakan bahan utama dalam dark chocolate dapat menurunkan kolesterol LDL. Kakao dan dark chocolate juga dapat melindungi kolesterol LDL dalam darah dari oksidasi yang menjadi penyebab utama penyakit jantung. Namun, terkadang terdapat beberapa cokelat yang mengandung gula tambahan yang tinggi dan berdampak negatif kepada kesehatan jantung sehingga sebaiknya mengonsumsi cokelat yang menggunakan kakao saja atau dark chocolate dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih.
- Bawang putih mengandung allicin dan berbagai senyawa tanaman yang kuat sehingga dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya.
- Makanan kedelai dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung terutama pada orang dengan kolesterol tinggi.
- Sayuran mengandung kaya serat, antioksidan, dan rendah kalori yang berguna untuk menjaga berat badan yang sehat. Beberapa sayuran sangat tinggi akan pektin dan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol. Tak hanya itu, sayuran juga memberikan berbagai senyawa tanaman yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung.
- Buah delima adalah buah yang kaya akan vitamin C dan antioksidan. Buah delima juga memiliki kandungan serat, yang baik untuk tubuh. Jus delima bisa mengontrol kolesterol yang ada di tubuh, membantu menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi penumpukan lemak jahat. Jus delima bisa dikonsumsi setiap hari, karena bisa membantu mengontrol tekanan darah di dalam tubuh, yang bisa memicu penyakit jantung dan stroke, serta membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, agar tidak mudah terserang penyakit.
- Susu kedelai adalah susu nabati, yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, dan bisa membantu menjaga kesehatan jantung. Manfaat susu kedelai dapat membantu melancarkan sistem pencernaan, mencegah osteoporosis, dan mencegah obesitas yang disebabkan karena lemak jahat. Susu kedelai memiliki kandungan tinggi protein, mengandung antioksidan, dan mengandung serat nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Susu gandum bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan otot, karena susu gandum memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Susu gandum juga membantu melancarkan sistem pencernaan, mencegah obesitas, dan cocok dikonsumsi untuk yang menjalankan program diet.
*Penulis: Fani Varensia