Fimela.com, Jakarta Untuk gaya hidup sehat, tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur atau diet seimbang. Faktanya, para peneliti menganggap kurang tidur memiliki efek merusak tubuh. Mulai dari hormon, dan performa fisik, hingga fungsi otak. Bukan hanya jadwal tidur yang tidak sehat atau kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kekebalan secara keseluruhan. Jika kesibukanmu telah memaksamu untuk mengurangi waktu tidur atau selama bertahun-tahun kualitas tidurmu menurun, tips berikut mungkin dapat membantumu untuk mengatasinya. Penasaran? Yuk, simak selengkapnya di bawah ini.
1. Dapatkan cahaya matahari di pagi hari
Saat kamu meningkatkan paparan cahaya di siang hari, kamu dapat memperkuat jam pengatur waktu alami tubuh yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme sirkadian yang sehat memastikan fungsi otak, tubuh, dan hormon yang sehat. Dengan hanya mendapatkan cahaya matahari, kamu dapat memastikan ritme sirkadianmu menjadi lebih sehat.
Paparan cahaya yang sehat di siang hari dapat memberimu semua energi siang hari yang diperlukan dan meningkatkan kualitas serta durasi tidur malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahkan orang dengan insomnia merespons positif terhadap peningkatan paparan cahaya di siang hari.
2. Kurangi paparan cahaya terang atau biru setelah malam hari
Meskipun paparan cahaya terang bermanfaat di siang hari, setelah malam hari, hal itu justru sebaliknya. Untuk memastikan kualitas tidur yang sehat, disarankan untuk membatasi paparan cahaya pada malam hari. Ketika kamu memaparkan diri pada banyak cahaya di malam hari, itu menipu pikiran untuk percaya bahwa itu masih siang hari yang memengaruhi ritme sirkadian. Tubuh manusia secara alami melepaskan hormon seperti melatonin saat matahari terbenam yang dimaksudkan untuk membantu tubuh rileks namun dengan lampu buatan proses alami ini terganggu.
Cahaya biru adalah cahaya yang dipancarkan oleh perangkat elektronik termasuk ponsel dan komputer. Ketika terkena cahaya biru dalam jumlah besar, terutama setelah sore hari, itu dapat sangat mengganggu ritme sirkadian alami.
3. Kurangi cairan sebelum tidur
Sejumlah orang mengeluh sering buang air kecil di malam hari. Kondisi ini secara medis dikenal sebagai nokturia. Hal ini tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur tetapi sangat merepotkan. Salah satu cara mudah untuk menghindari masalah ini adalah menghindari asupan cairan minimal 2 jam sebelum tidur. Untuk mengatur tingkat hidrasi, pastikan kamu minum air sepanjang hari. Juga, cobalah untuk menggunakan kamar mandi untuk terakhir kalinya sebelum kamu tidur. Penting untuk dipahami, kamu harus berkonsultasi dengan dokter jika nokturia serius dan sangat mengganggu.
4. Kurangi kafein setelah makan malam
Sementara kafein memiliki beberapa manfaat kesehatan, salah satunya termasuk meningkatkan perasaan waspada. Ketika dikonsumsi di pagi hari, itu mungkin menguntungkanmu, namun, ketika dikonsumsi di malam hari, kafein dapat merangsang sistem saraf yang berpotensi menghentikan tubuh dari melambat secara alami di malam hari. Studi mengungkapkan bahwa konsumsi kafein sekitar 6 jam sebelum tidur dapat memperburuk kualitas tidur cukup parah. Cobalah dan kurangi konsumsi kafein setelah jam 3–4 sore. atau cukup beralih ke minuman tanpa kafein setelah jam 4 sore.
5. Hindari tidur siang yang panjang
Jika kamu mengalami kesulitan tidur di malam hari, kamu harus menghindari tidur siang yang tidak teratur atau lama. Sementara tidur siang singkat dapat bermanfaat, jika kamu tidur berjam-jam di siang hari, kamu mungkin akhirnya mengganggu jam alami atau internal tubuhmu. Sebuah penelitian tentang hal yang sama mengungkapkan bahwa peserta yang tidur siang ternyata lebih mengantuk di siang hari. Studi lain mengungkapkan bahwa tidur siang selama 30 menit (atau lebih pendek) bekerja untuk meningkatkan fungsi otak di siang hari.
Di sisi lain tidur siang yang lebih lama bekerja mengganggu kualitas tidur di malam hari. Namun, jika kamu selama ini tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak di malam hari, kamu tidak perlu khawatir. Tapi, jika kamu merasa sulit untuk tidur di malam hari, cobalah mempersingkat waktu tidur siangmu.
6. Cobalah untuk membuat jadwal tidur yang tetap
Setelah kamu menanamkan jadwal yang konsisten untuk bangun dan tidur setiap hari, kamu melatih ritme sirkadian tubuhmu pada satu putaran yang ditentukan. Tujuannya adalah untuk menyelaraskan ritme sirkadian dengan matahari terbit dan terbenam. Ketika kamu bangun dan tidur pada waktu yang sama untuk jangka waktu yang konsisten, kamu dapat secara otomatis meningkatkan kualitas tidurmu.
Sebuah studi tentang cara mendapatkan tidur malam yang baik mengungkapkan bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur melaporkan kesehatan tidur yang buruk. Para peneliti mengklaim bahwa jadwal tidur yang tidak teratur mempengaruhi ritme sirkadian sekaligus mengurangi kadar melatonin alami. Dengan siklus tidur yang konsisten pada hari kerja maupun akhir pekan, kamu dapat mencapai kesehatan tidur yang jauh lebih baik.
#WomenforWomen