Fimela.com, Jakarta Apakah kamu sering mengalami sakit punggung, bahu tegang, nyeri pergelangan tangan saat bekerja? Berbagai masalah tersebut seringkali muncul akibat kebiasaan kerja yang dilakukan sehari-hari seperti duduk di depan komputer selama berjam-jam, hingga kebiasaan membungkuk saat menatap layar.
Meskipun saat ini bekerja dilakukan dari rumah atau WFH, ergonomi tetaplah penting dan tak boleh dikesampingkan. Ergonomi sendiri erat kaitannya dengan kenyamanan, keamanan, dan kesehatan dalam bekerja.
Pasalnya, penelitian menyebutkan cedera pungung, tangan, dan pergelangan tangan meningkat pada tahun 2020. Peningkatan tersebut di antaranya 10,3% pada pergelangan tangan, 13,2% nyeri di tangan atau jari, 16,2 % kerusakan pada akar saraf di tulang belakang leher, 17,9 % peningkatan sindrom terowongan karpal, hingga 24,6 % peningkatan nyeri punggung bawah.
Michelle Despres, spesialis ergonomi di One Call menyebutkan, cedera yang terjadi saat bekerja disebabkan oleh pengaturan ergonomis yang buruk. Untuk mengatasinya, berikut 6 solusi sederhana meningkatkan ergonomi saat WFH, seperti yang dilansir Healthline.
1. Sejajarkan tubuhmu
Saat duduk tegak, rilekskan bahu dan jaga siku sejajar dengan keyboard. “Angkat kursi jika diperlukan untuk mencapai ini, tapi kemudian tambahkan sandaran kaki jika diperlukan untuk menopang kaki. Bagian atas monitor harus sejajar dengan alis, kecuali Anda menggunakan bifokal,” kata Despres.
Jika kamu memiliki bifokal dan melihat layar dari bagian bawah lensa, saat menggunakan laptop, pertimbangkan untuk menambahkan riser untuk menaikkan layar laptop ke tingkat alis, dan menambahkan keyboard dan mouse eksternal berukuran penuh.
Sependapat dengan Despres, Orlando Capiro, chiropractor di USA Sports Medicine mengatakan teknik ini dapat menjaga tulang belakang kamu tetap sejajar dan mencegah rasa sakit terkait.
2. Perhatikan lenganmu
Saat Anda mengetik di keyboard, Capiro mengatakan lengan Anda harus berada di samping dan siku ditekuk hingga 90 derajat. Jika kursimu memiliki sandaran tangan, Despres sesuaikan kursi untuk memungkinkan bahu yang rileks.
Gunakan sandaran lengan dan pergelangan tangan saat kamu istirahat. "Jika lengan tidak bisa disesuaikan dan tidak mendukung dengan baik, pertimbangkan untuk melepaskannya," katanya.
3. Dukung punggung bawah Anda
Cara yang baik untuk menopang punggungmu adalah dengan memastikan bokong menempel kuat ke sandaran kursi.
Capiro menyarankan untuk menggunakan bantal kecil atau menggulung handuk dan menjaganya tetap menempel di punggung bawah. "Anda harus memastikan punggung bawah sedikit melengkung ke belakang dan tidak merosot ke depan," katanya.
4. Istirahatkan penglihatan
Menatap layar selama berjam-jam tidak baik untuk mata dan tubuh Anda. Karenanya, Despres menyarankan untuk membuat jeda istirahat setiap 15 hingga 20 menit untuk fokus pada objek yang jauh di dalam ruangan selama beberapa detik sebelum mengalihkan pandangan Anda kembali ke monitor.
5. Bergerak dan lakukan peregangan
Biasakan diri Anda dengan rutinitas berdiri dan menjauh dari komputer setiap 20 hingga 30 menit. “Lalu reggangkan tubuh Anda selama satu atau dua menit, ”kata Capiro.Melakukan peregangan dapat membantu merilekskan otot yang tegang seperti dada, punggung, pergelangan tangan, bahu, pinggul dan kaki. “Selain itu, jaga sirkulasi agar tetap normal saat duduk dengan melakukan penaikan tumit duduk. Terakhir, dan yang terpenting, sering berganti posisi, ”kata Despres.
Misalnya, setiap kali Anda menekan kirim email, sesekali Anda dapat berganti posisi menjadi berdiri kemudian duduk kembali. "Kemudian jika Anda memiliki panggilan konfrensi, Anda tidak harus berada di depan komputer, pertimbangkan untuk berjalan-jalan singkat di halaman," katanya.
6. Investasikan dalam peralatan
Jika kursi dan meja Anda berkontribusi terhadap ketidaknyamanan Anda, Despres menyarankan untuk segera menggant peralatan yang dapat mendukung kenyamanan saat bekerja. Baik itu kursi, meja, sandaran, dan lain sebagainya.
*Penulis: Hilda Irach
Saksikan video menarik setelah ini
#Elevate Women