Fimela.com, Jakarta Olahraga yang tidak berlebihan memang memiliki banyak manfaat kesehatan untuk tubuh. Sayanganya, bagi perempuan yang sedang menstruasi olahraga menjadi hal yang begitu berat dilakukan. Hal ini mungkin dikarenakan mood dan rasa sakit yang dialami.
Georgie Bruinvels, PhD, co-pencipta FitrWoman, aplikasi yang digunakan USWNT --Tim Sepak Bola Perempuan Amerika mengatakan cara bergerak, bernafas, bagaimana jantung berdetak, dan reaksi tubuh terhadap olahraga bervariasi sepanjang siklus menstruasi. Ia menyampaikan setiap perempuan dapat memaksimalkan olahraganya dengan mengikuti arusnya.
Anggota dewan penasehat Kesehatan Wanita Stacy T Sims, PhD, yang telah meneliti atlet wanita selama 20 tahun di Amerika menyampaikan menyesuaikan rutinitasmu dengan siklus menstruasi, sebuah teknik yang dikenal sebagai pelatihan berbasis fase, memberdayakan untuk mengambil keuntungan dari fisiologi untuk merasakan yang terbaik dan untuk melakukan potensi terbaikmu.
"Setiap perempuan dapat memaksimalkan olahraganya dengan belajar mengikuti arusnya. Apa pun tujuanmu, pelatihan yang tepat selama waktu tertentu dalam sebulan akan mengoptimalkan hasil," kata Sims dilansir dari Women Health Megazine.
Langkah pertama, kenali dahulu siklus menstruasimu. Bisa menggunakan aplikasi untuk mengetahui lebih jelas siklusnya. Lalu, gunakan panduan ini untuk berolahraga.
What's On Fimela
powered by
Menstruasi: Hari 1–5
Awal menstruasi, kadar estrogen dan progesteron yang rendah (ditambah peradangan tambahan) mungkin membuat merasa sangat tidak termotivasi untuk bergerak. Tetapi sebenarnya ini waktu yang tepat untuk membangun kekuatan dan otot, berkat testosteron yang relatif tinggi. Lakukan latihan apa pun yang terasa nyaman
Fokuslah pada latihan intensitas rendah seperti yoga, Pilates, dan peregangan selama menstruasi. Tapi, jika merasa berenergi, tekan beban dan angkat berat.
Fase Folikuler: Hari 6-14
Antara akhir menstruasi dan sekitar tiga hari sebelum ovulasi, kadar estrogen melonjak, yang berarti akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga dan pulih lebih cepat.
Sekarang saatnya untuk meningkatkan intensitas olahraga.Seperti melakukan latihan kekuatan, ditambah lari cepat dan latihan yang intens.
Ovulasi: Hari 15–23
Segala sesuatunya menjadi sedikit miring dalam siklus ini. Sekitar ovulasi, estrogen turun sebentar sementara progesteron meningkat. FYI: Kadar progesteron yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot, membuat pemulihan yang tepat menjadi lebih penting daripada biasanya.
Pertahankan latihan kardio dan kekuatan yang stabil.bBantu tubuh bangkit kembali dengan beralih ke olahraga intensitas sedang. Tukar sprint untuk berlari mudah dan tetap pada bobot yang dapat diangkat selama delapan hingga 10 repetisi. Jika merasa sangat sakit, beri dirimu satu hari ekstra di antara latihan.
Fase Luteal: Hari 24–28
Pada titik ini, kadar estrogen dan progesteron turun. Akibatnya, gejala PMS seperti lekas marah dan gelisah, sambil berfluktuasi kadar gula darah dan peradangan menguras motivasi yang berharga. Mulailah merapikan rutinitas kebugaranmu
Karena tubuh tidak dalam kondisi performa puncak saat ini, gunakan olahraga untuk mengurangi stres. Pilih Pilates, yoga, atau lari lambat.
#Changemaker