Fimela.com, Jakarta Di rumah saja atau WFH bukan berarti kamu tidak bisa melakukan apapun. Jangan bingung, kamu bisa tetap berolahraga atau sekedar melakukan aktivitas fisik yang sederhana selama di rumah, seperti Mat Pilates.
Selain mengurangi rasa penat di rumah, Mat Pilates juga bisa meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut ini adalah beberapa cara melakukan Mat Pilates yang mudah dan bisa kamu lakukan di rumah dari Tina, Founder Seeds Pilates & Wellness. Selamat mencoba!
Plank Sikut
Cara melakukannya:
1. Taruh sikut dan telapak tangan kamu selebar bahu di atas matras. Tangan juga bisa dikepal untuk mempermudah gerakan ini. Tekan sikut dan kepalan tangan ke matras untuk mengaktifkan otot punggung atas.
2. Aktifkan otot core pada saat memposisikan tubuh ke plank dan selama melakukannya, hindari pinggang bawah melengkung.
3. Tekan jari-jari kaki ke matras untuk mengaktifkan otot punggung.
4. Tahan posisi plank selama 30 detik lalu istirahat selama 10 detik. Ulangi sebanyak 5 kali.
5. Jangan lupa untuk terus bernapas selama melakukan plank dalam gerakan pilates yang satu ini.
Superman Plank dan Quadruped Kickback
Superman Plank
Cara melakukannya:
1. Letakkan karet resistance sedikit di atas lutut. Kamu disarankan untuk menggunakan karet resistance sedang.
2. Letakkan telapak tangan di atas matras, selebar bahu, dan lutut dibuka selebar pinggul.
3. Putar bahu ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung atas. Aktifkan otot core dan jaga pinggang bawah agar tidak melengkung.
4. Angkat lengan kanan setinggi bahu dan kaki kiri setinggi pinggul. Jaga keseimbangan badan dan pinggul.
5. Untuk setiap set, ulangi sebanyak 10 kali untuk setiap sisi, istirahat 20 detik, lalu lanjutkan dengan sisi berikutnya. Ulangi setiap set sebanyak 2 kali dan jangan lupa untuk melemaskan pergelangan tangan setiap pergantian sisi.
Quadruped Kickback
Cara melakukannya:
1. Letakkan karet resistance sedikit di atas lutut. Kamu disarankan menggunakan karet resistance sedang atau berat.
2. Letakkan telapak tangan di atas matras, selebar bahu, dan lutut dibuka selebar pinggul.
3. Putar bahu ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung atas. Aktifkan otot core dan jaga pinggang bawah agar tidak melengkung.
4. Jaga keseimbangan dan perlahan-lahan angkat kaki kanan sampai paha sejajar dengan matras. Tendang tumit ke atas selcara pulses. Pinggul harus dijaga agar tetap sejajar dengan matras.
5. Untuk setiap set, ulangi 15 kali untuk setiap sisi , istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke sisi berikutnya. Ulangi setiap set sebanyak 3 kali. Jangan lupa untuk melemaskan pergelangan tangan setiap pergantian sisi.
Bicep Curls
Cara melakukannya:
1. Berdiri dengan kaki paralel selebar bahu. Gunakan dumbell 1 kg atau 1,5 kg untuk memulai, lalu beban bisa disesuaikan dengan kekuatan atau postur tubuh.
2. Angkat kedua tangan setinggi bahu. Postur kedua bahu ke belakang dan ke bawah agar otot deltoid dan pecs aktif.
3. Bengkokkan sikut 90 derajat, pastikan sikut stabil dan kuat, lalu luruskan kembali ke posisi semula.
4. Untuk setiap set, ulangi gerakan 10 kali dengan variasi telapak tangan menghadap ke atas atau menghadap satu sama lain. Ulangi setiap set sebanyak 3 kali. Selamat mencoba!
#ChangeMaker