Anda mungkin sering dibingungkan dengan berbagai pilihan suplemen yang beredar di sekitar Anda. Mulai dari minuman isotonik, suplemen pembakar lemak, penambah massa otot dan masih banyak lagi.
Namun di sisi lain, Anda tidak mengerti bagaimana suplemen-suplemen tersebut bekerja. Sehingga Anda -barangkali- harus memperoleh gelar sarjana gizi dahulu untuk mengerti fungsi sebenarnya sebelum mengonsumsinya.
Kabar baik bagi Anda terutama yang masih awam dengan dunia suplemen dan mengapa seseorang memerlukan suplemen. Duniafitnes.com akan membantu Anda menemukan suplemen yang tepat bagi goal Anda, kapan Anda membutuhkannya, dan apakah ada efek samping yang perlu dikhawatirkan dari masing-masing suplemen. Yuk, kita simak bersama.
Protein
Anda pasti sudah paham untuk mendukung pertumbuhan dan untuk membentuk otot dibutuhkan asupan protein yang cukup. Namun tidak semua mengerti apa saja jenis-jenis protein dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.
Protein dibentuk dari asam amino yang terdiri atas asam amino esensial dan asam amino non esensial. Asam amino esensial terdiri atas leucine, isoleucine, valine, lysine, threonine, tryptophan, methionine, phenylalaninedan histidine. Tiga diantaranya yaitu leucine, isoleucine, dan valine merupakan BCAA (Branched-Chain Amino Acids).
Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari konsumsi makanan. Sumber protein dari makanan dapat dibagi menjadi dua macam, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan dan kekurangan masing-masing. Protein akan memberi Anda energi dan memperkuat otot-otot Anda.
Orang dewasa membutuhkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badannya setiap hari. Namun, jika Anda aktif berlatih beban, kebutuhan itu akan meningkat hingga 2-3 gram protein tiap kilogram berat badan Anda.
Komite Olimpiade Internasional mrekomendasikan sekitar 1,2-1,4 gram protein per kilogram berat badan atlet cabang olahraga ketahanan atau endurance. Sedangkan untuk atlet olahraga kekuatan atau strenght and power disarankan emgnasup sebanyak 1,4-1,7 gram protein per kilogram berat badan.
Dr Lonnie Lowery, seorang exercise physiologist dan mantan atlet bodybuilding, tidak melihat adanya masalah terlalu banyak mengonsumsi protein untuk atlet olahraga. "Saya pikir ada keuntungan yang nyata dari mengonsumsi protein lebih banyak dari 3 gram per kilogram berat badan. Selama dalam batas wajar, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan," papar Lowery.
Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein
Mengonsumsi protein boleh dilakukan sebelum atau sesudah latihan, atau boleh juga dikonsumsi di kedua waktu tersebut secara berurutan. Contohnya, mengonsumsi protein 30-60 menit menjelang latihan agar tubuh memiliki bahan bakar yang cukup saat latihan. Dan sesudah latihan segera mengonsumsinya lagi untuk memaksimalkan pemulihan.
Adakah Efek Sampingnya?
"Dulu dipercaya bahwa kelebihan protein dapat memberikan stres pada ginjal atau liver. Tetapi ini tidak pernah terbukti pada orang sehat dan hanya terjadi pada mereka yang sebelumnya sudah mengalami gangguan ginjal," terang Anita Bean penulis buku The Complete Guide to Sports Nutrition.
Namun, potensi dehidrasi atau kekurangan cairan akan meningkat jika konsumsi protein meningkat. maka dari itu, dianjurkan untuk selalu minum beberapa gelas air sebelum, saat, dan sesudah latihan. Lain dari itu, protein tidak akan menyakiti Anda.
Kreatin
Creatine merupakan salah satu suplemen favorit para fitness mania di antara suplemen lain yang memiliki manfaat serupa, yakni untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Kreatin merupakan kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri. Kreatin terbentuk dari komponen-komponen asam amino seperti glycine, agrinine, dan methionine.
Secara alami tubuh manusia memproduksi Kreatin di liver, pankreas dan ginjal. Kreatin yang dihasilkan tubuh ini akan disebarkan bersama aliran darah menuju sel-sel otot. Saat mencapai otot, Kreatine akan diubah menjadi phospocreatine (creatine phospate).
Phospocreatine inilah yang berperan penting dalam produksi energi saat latihan yang dikenal sebagai ATP (Adenosine Triphosphate), yaitu bentuk paling sederhana dari bahan bakar tubuh yang dapat digunakan sebagai energi untuk aktivitas otot.
Nikhil Rao seorang pakar angkat beban yang telah menggunakan kreatin selama 6 tahun mengatakan," Ada kalanya tubuh tidak bisa menyuplai tenaga sesuai kecepatan kebutuhan tubuh itu sendiri. Dan akhirnya membutuhkan sumber phospate lain. Di situlah kreatin berperan."
"Orang-orang yang berlatih menggunakan beban dan latihan intensitas tinggi seperti lari, bersepeda dan berenang, adalah yang paling mendapatkan keuntungan dengan mengonsumsi suplemen ini," tambah Rao.
Waktu Terbaik Mengonsumsi Kreatin
Banyak pertanyaan muncul kapan waktu terbaik mengonsumsi kreatin, sebelum atau sesudah latihan? Mengingat perdebatan tentang waktu terbaik mengonsumsi kreatin masih berlangsung hingga saat ini, maka sebaiknya kita simak studi berikut ini.
Dalam studinya yang dipublikasikan dalam The Journal of The International Society of Nutrition, Dr. Jose Antonio dan Victoria Ciccone memberikan 5 gr creatine monohydrate kepada beberapa partisipan yang melakukan latihan fitness. Suplemen ini diberikan sebelum dan sesudah latihan dalam jangka waktu 4 minggu.
Padi hari di mana mereka off latihan, para partisipan masih diperbolehkan mengonsumsi suplemen ini. Setelah melakukan pengamatan lebih lanjut, Antonio dan Victoria Ciccone menemukan bahwa pada intinya tidak ada perbedaan mencolok antara kelompok yang mengonsumsi creatine sebelum dan sesudah latihan.
Namun, perbedaan mulai terlihat ketika kedua kelompok tersebut berada pada titik terlemah latihan. Kelompok yang mengonsumsi creatine sesudah latihan lebih menunjukkan perkembangan dan kekuatan otot yang signifikan.
Studi lain yang dilakukan peneliti Australia melaporkan bahwa partisipan yang mengonsumsi creatine sebelum dan sesudah latihan selama 10 minggu mengalami peningkatan 80 persen lebih besar dalam massa otot dan sekitar 30 persen mengalami peningkatan kekuatan otot.
Para partisipan juga diketahui mengalami penurunan kadar lemak serta peningkatan glikogen otot yang penting untuk kinerja dan pertumbuhan otot dibanding mereka yang mengonsumsi suplemen ini pada pagi dan malam hari.
Jadi kesimpulannya, waktu terbaik mengonsumsi kreatine untuk hasil maksimal adalah sebelum dan sesudah latihan, yaitu 5 gr sebelum latihan dan 5 gr lagi setelah latihan.
Antioksidan
Antioksidan merupakan sebutan untuk zat yang berfungsi melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Yang termasuk ke dalam antioksidan antara lain vitamin, polipenol, karotin dan mineral. Secara alami, zat ini berperan besar pada kesehatan tubuh untuk mencegah terjadinya penyakit. Antioksidan melakukan semua itu dengan cara menekan kerusakan sel yang terjadi akibat proses oksidasi radikal bebas.
Lalu, apa radikal bebas itu?
Radikal bebas sebenarnya berasal dari molekul oksigen yang secara kimia strukturnya berubah akibat dari aktifitas lingkungan. Aktifitas lingkungan yang dapat memunculkan radikal bebas antara lain radiasi, polusi, asap rokok dan masih banyak lagi.
Radikal bebas masuk ke dalam tubuh berusaha untuk mencuri elektron yang ada pada molekul lain seperti DNA dan sel. Jika berhasil, pencurian ini akan merusak sel dan DNA tersebut. Artinya semakin banyak radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh, semakin banyak pula sel yang akan rusak. Ironisnya, kerusakan tersebut dapat mengakibatkan sel-sel menjadi tidak stabil dan berpotensi menyebabkan penyakit berbahaya seperti kanker dan gangguan fungsi otak.
Cegah Radikal Bebas dengan Sumber Antioksidan
Selain bisa mendapatkan sumber antioksidan dari makanan seperti sayuran dan buah-buahan, Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan, seperti vitamin C dan E.
Di Eropa, rekomendasi asupan harian vitamin C adalah 60 mg dan vitamin E sebesar 10 mg. Namun, ini hanya ukuran standar karena kebutuhan masing-masing orang berbeda tergantung dari tingkat aktivitas, jenis kelamin dan usia.
Intinya, selama dikonsumsi dalam batas aman dan sesuai dosis yang dianjurkan, suplemen antioksidan aman digunakan dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda dari serangan penyakit serta membuat tubuh Anda sehat dalam waktu yang lama. (dan)
BACA JUGA : Teknik Konsumsi Nutrisi di Waktu yang Tepat
[initial]
(vem/df/rsk)