Mengapa sejak kecil ibu selalu mengingatkan kita untuk sarapan? Karena makan pagi adalah salah satu waktu makan terpenting yang menunjang aktivitas kita dalam satu hari.
Sarapan memiliki andil 30% modal energi untuk beraktivitas sepanjang hari. Dengan sarapan dalam takaran yang cukup Anda tidak akan makan berlebihan di waktu berikutnya, sehingga berat badan jadi lebih terkontrol.
Tapi syaratnya, pilihan makanan untuk sarapan haruslah sehat! Kriteria sarapan sehat bagi Anda yang kegiatan hariannya didominasi kegiatan berpikir dan olahraga idealnya mengandung karbohidrat “rantai” kompleks dan kaya serat. Maksudnya?
Karbohidrat yang terdiri dari struktur kimia yang panjang dan kompleks, yaitu sebanyak 3 molekul gula atau lebih. Inilah yang akan menghindarkan kita dari diabetes, yang biasa disebut karbohidrat dengan Indeks Glikemik rendah. Karena karbohidrat yang rendah meningkatkan kadar gula secara perlahan dan memiliki sifat penyerapan yang baik oleh pembuluh darah.
Berikut ini beberapa ide sarapan sehat untuk Anda yang aktif. KLIK saja.
(vem/aik)Dadar telur isi sayur
Sebagai sumber protein, sarapan telur akan membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang siang hingga malam hari.
Bahan: telur, bawang bombay, daun bawang, bayam, garam, lada, dan mentega untuk menggoreng.
Cara Membuat: Iris lembut bawang bombay, daun bawang, dan bayam. Lalu masukkan ke dalam kocokan telur, tambahkan garam dan lada secukupnya. Panaskan margarin lalu goreng kocokan telur hingga matang. Santap selagi hangat dengan saus tomat.
Pancake Jagung
Jagung memiliki serat yang cukup tinggi, dapat memenuhi 18% kebutuhan serat harian seseorang.
Bahan: Sereal atau Havermout, tepung jagung, putih telur (kocok hingga kaku), kuning telur, susu cari, butter (cairkan), jagung (sisir dagingnya), garam.
Cara membuat: Campur havermout, tepung jagung, gula pasir, kuning telur hingga rata. Kemudian tuang susu cair dan butter lalu masukkan putih telur. Tambahkan jagung dan aduk hingga rata. Tuang adonan ke dalam cetakan pancake, masak hingga matang.
Sup Labu Parang Kacang Merah
Labu adalah salah satu karbohidrat kompleks yang rendah kalori dan kaya serat.
Bahan: labu (kukus dan haluskan), kacang merah (rebus dan haluskan), susu kedelai, bawang putih, bawang bombay, daun bawang, garam dan lada.
Cara membuat: Panaskan mentega lalu tumis bawang putih dan bawang bombay. Masukkan labu, kacang merah dan susu kedelai, aduk hingga rata. Tambahkan garam dan lada secukupnya. Sajikan hangat dan taburi irisan daun bawang di atasnya.
Bubur Jagung Suwir Ayam
Bahan: 2 buah Jagung rebus (sisir untuk mendapatkan jagung pipilan dan blender kasar), ayam suwir, wortel, kacang polong, daun bawang, dan susu segar, bawang putih, lada, dan garam.
Cara membuat: Tumis bawang putih lalu masukkan suwiran daging ayam. Tambahkan daun bawang, wortel dan kacang polong. Kemudian tuang susu, jagung yang telah diblender, tambahkan garam dan lada. Aduk rata dan masak hingga mendidih. Santap selagi hangat!
Roti Gandum Isi Campur Sehat
Roti gandum adalah pilihan roti yang paling sehat untuk sarapan sehat. Berserat tinggi dan memiliki indeks glikemik (IG) rendah.
Bahan: roti gandum, ikan tuna kaleng (suwir dagingnya), mentega, selada, avokad, dan saus tomat/sambal.
Cara membuat: Olesi roti dengan mentega lalu panggang sebentar. Susun di atas roti: selada, tuna, avokad dan berikan toping saus di atasanya, lalu tutup dengan roti. Siap untuk sarapan!
Kentang Daging Kukus
Daripada makan nasi, sarapan kentang jauh lebih sehat dan tetap mengenyangkan kok. Sebagai sumber karbohidrat kentang lebih banyak variasi nutrisi dan kaya serat dengan kalori lebih rendah juga kaya vitamin C.
Bahan: kentang (kukus dan haluskan), daging giling, bawang bombay, bawang putih, mentega, garam, merica, gula pasir, dan saus tomat.
Cara membuat: Campur adonan kentang dengan mentega, garam, dan merica lalu aduk hingga rata. Tumis bawang bombay, bawang putih dan daging giling, tambahkan saus tomat, garam, merica dan gula pasir, masak hingga matang. Siapkan pinggan tahan panas dan olesi dengan mentega. Masukkan sebagian adonan kentang, isi dengan tumisan daging lalu tutup dengan sisa adonan kentang. Kusus hingga matang lalu sajikan hangat.
Ubi Panggang Keju
Menyantap ubi manis, baik yang merah maupun putih, di pagi hari dapat memberikan asupan serat yang bisa dibakar jadi kalori secara perlahan. Sumber energi terbaik untuk Anda yang aktif!
Bahan: Ubi merah/ubi ungu (kupas kulitnya), garam, brokoli (rebus dan potong kecil), daging asap iris kecil, keju parut. Bahan saus: margarin, tepung terigu, susu cair, keju parut.
Cara membuat: Tusuk-tusuk ubi dengan garpu agar cepat matang sampai bagian dalam lalu panggang setengah matang. Buat saus keju: panaskan margarin, tuang air dingin, masukkan terigu aduk hingga mendidih lalu taung susu cair dan keju parut, aduk hingga mendidih dan mengental. Kemudian belas bagian atas ubi, olesi margarin lalu isi dengan daging asap dan keju parut. Panggang kembali hingga keju meleleh. Sajikan hangat!