Anda yang hobi berlatih fitness pasti akrab dengan suplemen yang satu ini, yaitu creatine. Creatine merupakan salah satu suplemen favorit para fitness mania di antara suplemen lain yang memiliki manfaat serupa, yakni untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Creatine merupakan kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri. Creatine terbentuk dari komponen-komponen asam amino seperti glycine, agrinine, dan methionine.
Secara alami tubuh manusia memproduksi creatine di liver, pankreas dan ginjal. Creatine yang dihasilkan tubuh ini akan disebarkan bersama aliran darah menuju sel-sel otot. Saat mencapai otot, creatine akan diubah menjadi phospocreatine (creatine phospate).
Phospocreatine inilah yang berperan penting dalam produksi energi saat latihan yang dikenal sebagai ATP (Adenosine Triphosphate), yaitu bentuk paling sederhana dari bahan bakar tubuh yang dapat digunakan sebagai energi untuk aktivitas otot.
Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Creatine?
Banyak pertanyaan muncul kapan waktu terbaik mengonsumsi creatine, sebelum atau sesudah latihan? Mengingat perdebatan tentang waktu terbaik mengonsumsi creatine masih berlangsung hingga saat ini, maka sebaiknya kita simak studi berikut ini.
Dalam studinya yang dipublikasikan dalam The Journal of The International Society of Nutrition, Dr. Jose Antonio dan Victoria Ciccone memberikan 5 gr creatine monohydrate kepada beberapa partisipan yang melakukan latihan fitness. Suplemen ini diberikan sebelum dan sesudah latihan dalam jangka waktu 4 minggu.
Padi hari di mana mereka off latihan, para partisipan masih diperbolehkan mengonsumsi suplemen ini. Setelah melakukan pengamatan lebih lanjut, Antonio dan Victoria Ciccone menemukan bahwa pada intinya tidak ada perbedaan mencolok antara kelompok yang mengonsumsi creatine sebelum dan sesudah latihan.
Namun, perbedaan mulai terlihat ketika kedua kelompok tersebut berada pada titik terlemah saat latihan. Kelompok yang mengonsumsi creatine sesudah latihan lebih menunjukkan perkembangan dan kekuatan otot yang signifikan.
Berawal dari studi inilah muncul kesimpulan bahwa creatine lebih efektif jika dikonsumsi setelah latihan.
Studi lain yang dilakukan peneliti Australia melaporkan bahwa partisipan yang mengonsumsi creatine sebelum dan sesudah latihan selama 10 minggu mengalami peningkatan 80 persen lebih besar dalam massa otot dan sekitar 30 persen mengalami peningkatan kekuatan otot.
Para partisipan juga diketahui mengalami penurunan kadar lemak serta peningkatan glikogen otot yang penting untuk kinerja dan pertumbuhan otot dibanding mereka yang mengonsumsi suplemen ini pada pagi dan malam hari.
Konsumsi Creatine Sebelum dan Sesudah Latihan
Pada intinya, dari hasil penelitian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa creatine baik dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan.
Jika ada yang mengatakan bahwa creatine akan memberikan hasil efektif jika dikonsumsi sebelum latihan, maka Anda sudah tahu hasil studinya. Pun ketika ada yang menyampaikan bahwa creatine sebaiknya dikonsumsi setelah latihan, Anda tidak perlu membantahnya.
Jika hasil penelitian di atas digabungkan maka sebenarnya waktu terbaik mengonsumsi creatine untuk hasil maksimal adalah sebelum dan sesudah latihan, yaitu 5 gr sebelum latihan dan 5 gr lagi setelah latihan. (dan)
BACA JUGA : Flu Menyerang, Glutamin Menghadang!
[initial]
(vem/df/dyn)