Belum makan rasanya kalau belum makan nasi. Begitulah kebiasaan perut kebanyakan orang Indonesia. Sudah makan roti tapi masih juga makan nasi. Teman makan nasinya pun mie goreng. Sehatkah pola makan begini?
Beras atau nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 - 69 dan GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai 88 - 89!
Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula daram tubuh. Artinya mengonsumsi terlalu banyak nasi putih berisiki menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas. Solusinya adalah mulai mengurangi konsumsi nasi putih atau menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki nilai GI lebih rendah adalah cara paling jitu untuk mencegah gangguan kesehatan dan penyakit tersebut.
Ketergantungan masyarakat Indonesia terhadap beras atau nasi putih memang masih sangat tinggi karena selama ini dianggap makanan pokok bagi rakyat Indonesia. Pandangan itu menyebabkan seolah-olah beras atau nasi putih adalah sumber karbohidrat yang tidak tergantikan. Padahal ketersediaan beras di dalam negeri semakin dan tidak seimbang dengan jumlah permintaan.
Akibatnya, Indonesia menjadi negara pengimpor beras terbesar di dunia karena 25 % dari 8 juta ton beras di pasar internasional diimpor ke Indonesia. Sementara ada banyak pangan lokal yang bisa menjadi alternatif yang lebih sehat sebagai sumber karbohidrat yang kaya nutrisi.
Apa saja 8 sumber karbohidrat lokal ini jauh lebih sehat dari nasi dan mampu mencukupi kebutuhan energi untuk Anda?
(vem/aik)
Singkong Sebagai Pengganti Nasi
Sering dianggap makanan kelas bawah, singkong merupakan sumber kabohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Dalam 100 gram singkong terkandung kalori 121 kkal, air 62.5 gram, Fosfor 40 gram, Karbohidrat 34 gram, Kalsium 33 miligram, Vitamin C 30 miligram, Protein 1.2 gram, Besi 0.7 miligram, Lemak 0.3 gram lemak dan Vitamin B1 0.01 miligram.
Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Saran konsumsi: direbus atau dikukus, dibakar, dibuat tepung/beras singkong.
Ubi Jalar Pengganti Nasi
Oleh Asosiasi Nutrisionis Amerika Serikat, ubi jalar (sweet potato) dinobatkan sebagai juaranya nutrisi dalam kelompok sayur-sayuran. Ada 3 jenis ubi jalar, yakni ubi putih, ubi kuning/merah dan ubi ungu. Karbohidrat dalam ubi jalar lebih lamban meningkatkan gula darah karena memiliki kadar GI rendah yakni 54. Kandungan vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari.
Sementara kandungan vitamin C-nya dapat mencukupi 60% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Dan warna ungu pada ubi jalar ungu merupakan sumber zat antioksidan paling komplit. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung kalori 123 kkal, air 62.24 gram, Karbohidrat 27.9 gram, Lemak 0.7 gram, Protein 1.8 gram, Kalisum 30 miligram, Fosfor 49 miligram, 1 miligram, zat besi 1 miligram, Betakaroten 260 mkg, vitamin A 60 IU, vitamin B1 0.09 miligram, dan vitamin C 22 miligram.
Ubi mudah dicerna dan kandungan seratnya yang tinggi dapat mencegah sembelit dan cocok untuk menjaga berat badan. Saran konsumsi: Direbus/dikukus, dibakar, bila dimasak beserta kulitnya mengandung lebih banyak serat dibanding oatmeal.
Talas Pengganti Nasi
Meski kurang tenar, tanaman ini bisa menjadi sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yakni 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan memiliki sifat yang mudah dicerna.
Sementara kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Dalam 100 gram talas mengandung kalori 142 kkal, protein 1.9 gram, lemak 0.75 gram, Kalsium 28 miligram, Fosfor 61 miligram, zat besi 1 miligram, vitamin A 20 IU, vitamin B1 0.13 miligram dan vitamin C 2 miligram.
Konsumsi talas dapat mencegah risiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi. Saran konsumsi: Talas rebus tanpa tambahan apapun bebas dari kolesterol.
Gembili Pengganti Nasi
Seperti halnya talas, gembili juga kurang populer bahkan sering terlupakan. Padahal dagingnya yang berwarna putih dengan tekstur mirip ubi rambat ini memiliki rasa yang lebih manis daripada ubi madu. Sumbangan terbesar dari gembili adalah kandungan inulin yang berfungsi membantu meningkatkan kerjas usus dalam membuang sisa makanan, produksi vitamin B dan meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Dalam 100 gram gembili mengandung Kalori 95 kkal, protein 1.5 gram, lemak 0.1 gram, karbohidrat 2.4 gram, kalsium 14 miligram, fosfor 49 miligram, zat besi 1 miligram, Vitamin b1 0.05 miligram, dan vitamin C 4 miligram.
Saran konsumsi: Dikukus atau direbus, gembili juga dapat diolah menjadi tepung sebagai bahan pengganti pembuatan mie.
Ganyong Pengganti Nasi
Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, tanaman ini memang cukup asing. Bahkan beberapa orang menganggapnya sebagai tumbuhan liar. Padahal tanaman ini bisa menjadi bahan makanan pengganti nasi yang cukup sehat dengan kadar GI sedang yakni 65.
Sumbangan terbesar dari ganyong adalah kandungan kalsium dan fosfor sehingga ganyong bisa digunakan untuk mengatasi masalah gizi buruk pada balita. Dalam 100 gram ganyong mengandung Kalori 95 kkal, karbohidrat 22.60 gram, protein 1.07 gram, lemak 0.1 gram, air 75 gram, kalsium 21 gram, fosfor 70 gram, zat besi 20 miligram, vitamin B1 0,1 miligram, dan vitamin C 10 miligram.
Dengan rasanya yang manis dan bersifat sejuk ganyong juga memiliki banyak khasiat untuk mengatasi beberapa penyakit. Di antaranya pereda demam, peluruh kencing, penenang dan menurunkan tekanan darah. Saran konsumsi: Direbus/dikukus atau diolah menjadi tepung.
Sukun Pengganti Nasi
Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Bahkan dibanding beras, kandungan karbohidrat sukun bisa dibilang setara, namun tingkat kalorinya lebih rendah sehingga cocok untuk diet.
Selain bergizi tinggi, sukun mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman. Dalam 100 gram sukun karbohidrat 27.12 gram, kalori 103 kkal, magnesium 17 miligram, lemak 0.2 gram, vitamin C 29 miligram, vitamin C 29 miligram, sodium 2 mg, kalsium 17 miligram, fosfor 30 miligram dan kalium 490 miligram.
Saran dikonsumsi: direbus/dikukus.
Kentang Pengganti Nasi
Bahan makanan ini tentu saja cukup populer dibanding beberapa tanaman di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Bahkan banyak yang mengkonsumsinya justru dengan cara yang kurang sehat, seperti digoreng. Proses penggorengan membuat kentang mengandung lemak, apalagi jika ditambah garam bisa memicu kegemukan dan hipertensi.
Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus.
Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik. Dalam 100 gram kentang mengandung Kalori 70 kkal, karbohidrat 15.9 gram, protein 1,89 gram, lemak 0.1 gram, kalsium 10 miligram, besi 0.73 miligram, vitamin K 2.9 mcg dan vitamin C 11.49 miligram.
Saran konsumsi: dikukus/direbus, dimasak dan dimakan beserta kulitnya akan member manfaat serat dan vitamin yang lebih tinggi.
Jagung Pengganti Nasi
Popularitas jagung sebagai sumber makanan hampir sama dengan kentang. Namun sama halnya kentang, sebagai sumber karbohidrat jagung belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung lebih banyak dikonsumsi sebagai makanan selingan dalam bentuk berbagai jenis makanan.
Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana. Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru.
Kadar GI jagung sendiri termasuk rendah antara 55-60. Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral. Dalam 100 gram jagung mengandung kalori 255 kkal, protein 9.2 gram, lemak 3.9 gram, karbohidrat 73.7 gram, kalsium 10 miligram, fosfor 256 miligram, besi 2.4 miligram, air 12 gram, vitamin B1 0.39 gram, Vitamin A 510 SI.
Saran konsumsi: Dikukus/direbus, dibakar atau diolah menjadi nasi jagung.